Popis hrane za bodybuilding

Proteini se smatraju hranom za bodybuilding. Ovo je dobar razlog zašto biste trebali razmisliti o jedenju hrane bogate proteinima. Dodavanje proteina vašim dnevnim obrocima ima brojne zdravstvene prednosti kao što je povećanje mišićne mase, jačanje, popravak i pomaže u mršavljenju, osobito sala na trbuhu. Visokoproteinska dijeta također se bori protiv dijabetesa i krvnog tlaka. Za žene, preporučeni unos proteina je oko 46 grama, dok je za muškarce oko 56 grama. Međutim, medicinski stručnjaci čvrsto vjeruju da je za učinkovito funkcioniranje našeg tijela potrebno mnogo više proteina.

Ovdje imamo popis hrane za bodybuilding koja je bogata proteinima. Nastavite listati kako biste identificirali neke od namirnica za bodybuilding koje biste trebali uključiti u svoju prehranu.

Popisi namirnica s proteinima

1. Jaja

Jaja sadrže visokokvalitetne proteine , minerali i esencijalne hranjive tvari poput kolina i vitamina B. Sadrže mnogo aminokiselina koje se sastoje od proteina. Aminokiseline su vrlo važne za one koji žele dobiti mišiće. Vitamin B također je važan za proizvodnju energije. Imajte na umu da bjelanjci imaju 'gotovo čiste proteine', dok su cijela jaja bogata proteinima. Sadržaj proteina u jednom jajetu je 78 kalorija i 6 grama visoko proteina .

2. Pileća prsa

Pileća prsa su među najboljim izvorima proteina. Obično je prepun visokokvalitetnih proteina; svaka porcija od 85 grama (3 unce) sadrži oko 26 grama kvalitetnih proteina. Pileća prsa također sadrže velike količine vitamina B6 i niacina, što bi moglo biti bitno onim ljudima koji su vrlo aktivni. Vitamin B pomaže tijelu da pravilno funkcionira tijekom vježbi ili bilo koje fizičke aktivnosti kojom se bavite.

3. Nemasna govedina

Nemasna govedina bogata je proteinima, a uz to je i vrlo ukusna. Sadrži vitamin B12, visoko bioraspoloživo željezo i dobre količine esencijalnih nutrijenata. Sadržaj proteina u jednoj unci nemasne govedine sadrži 22 grama; također sadrži 53% kalorija i 10% masti. Oni pojedinci koji su na dijeti s malo ugljikohidrata mogu slobodno jesti čak i masnu govedinu.

4. Bademi

Bademi su među najpoznatijim orašastim plodovima. Vrlo su bogati nutrijentima kao što su mangan, magnezij, vlakna, proteini i vitamin E. Protein badema (1 unca) sadrži 161 kaloriju i 13% proteina. Ostali orašasti plodovi s visokim sadržajem proteina uključuju pistacije i indijske oraščiće. Indijski oraščići (1 unca) također sadrže oko 11% kalorija, dok pistacije sadrže 13% kalorija.

5. Zob

Jeste li znali da je zob među najboljim i najzdravijim žitaricama? Bogate su magnezijem, zdravim vlaknima, proteinima, vitaminom B1, ali i drugim nutrijentima. Sadržaj proteina u pola šalice je oko 15%, a kalorija oko 303.

6. Grčki jogurt

Procijeđeni/grčki jogurt je gust i vrlo bogat hranjivim tvarima. grčki jogurt obično se proizvodi od cijeđenja ugljikohidrata i viška tekućine u običnom jogurtu. Ovo je najbolji razlog zašto je bogata proteinima. Proces cijeđenja korišten u stvaranju grčkog jogurta sadrži kazein, koji je 'sporo probavljiv' protein. Protein kazein polako otpušta aminokiseline u krvotok pojedinca. Ostale slične mogućnosti uključuju kefir i obični punomasni jogurt.

7. Svježi sir

Ova vrsta sira sadrži malo kalorija i masti. Svježi sir spada u visokoproteinske namirnice s niskim udjelom masti koje su bogate kalcijem, riboflavinom, fosforom, vitaminom B2, vitaminom B12 i selenom. Sadržaj bjelančevina u svježem siru je oko 27 grama; također sadrži 194 kalorije i 2% masti. Ostale slične opcije uključuju cheddar, parmezan, mozzarellu i švicarski sir.

8. Mlijeko

Mlijeko je bogato esencijalnim nutrijentima kao što su proteini. Međutim, veliki postotak pojedinaca teško podnosi mlijeko. Svi bismo trebali pokušati uživati ​​u mlijeku jer je ono najbolji izvor kvalitetnih proteina uz ostale zdravstvene dobrobiti. Naime, mlijeko je bogato riboflavinom, fosforom i kalcijem. Sadržaj proteina u šalici mlijeka je 8 grama; također sadrži 149 kalorija.

PROČITAJTE I: 10 najboljih proteinskih namirnica za doručak

9. Brokula

Brokula je među najboljim zdravim povrćem koje sadrži vitamin C, kalij, vlakna i vitamin K. Bogata je bioaktivnim nutrijentima za koje se vjeruje da pomažu u zaštiti od smrtonosne bolesti koja se naziva rak. Brokula se također može smjestiti među popise namirnica s proteinima. To je zato što je sadržaj proteina u nasjeckanoj brokuli 3 grama; također sadrži 31 kaloriju.

10. Tuna

Pročitajte također

Zdravstvene prednosti posta

Postoje različite vrste riba poput tune. Tuna sadrži malo kalorija i masti. Zbog toga se ubraja u namirnice koje su bogate visokokvalitetnim proteinima. Tuna također sadrži hranjive tvari poput omega-3 masti. Sadržaj proteina u 154 grama tune je 39 grama, a kalorija 179. To znači da biste trebali uzeti u obzir tunu u svojim obrocima.

11. Kikiriki

Kikiriki je bogat proteinima, magnezijem, vlaknima, a istraživanja pokazuju da pomaže osobama koje žele smršaviti. Slična opcija bit će maslac od kikirikija; međutim, ne biste ga trebali jesti u pretjeranim količinama. Sadržaj proteina od 1 unce je 7 grama. Kikiriki također sadrži 159 kalorija.

12. Prokulica

Prokulice spadaju u visokoproteinske namirnice. Ovo povrće daje sličnu opciju kao brokula. Prokulice su zdrave i bogate su vitaminom C, vlaknima i drugim zdravim nutrijentima. Sadržaj proteina u pola šalice prokulica od 78 grama je 2 grama, a sadržaj kalorija je 28.

13. Škampi

Škampi spadaju među morske plodove. Ima niske količine kalorija i bogat je esencijalnim hranjivim tvarima poput vitamina B12 i selena. Škampi također sadrže velike količine omega-3 masnih kiselina. Sadržaj proteina u 3 unce škampi je 18 grama, a kalorija 84.

14. Tilapia riba

Postoje dobri razlozi zašto je riba izvrsno zdrava. Bogat je zdravim nutrijentima kao što su omega-3 masne kiseline. Sadržaj proteina u 3 unce ribe je 9 grama, a sadržaj kalorija je 175.

15. Pureća prsa

Evo opcije slične pilećim prsima. Pureća prsa su bogata proteinima, a imaju vrlo malo kalorija i masti. Također su bogate mineralima i vitaminima. Sadržaj proteina u 3 unce purećih prsa je 24 grama, a sadržaj kalorija je samo 146.

16. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve su jestive i potiču od bundeve. Bogate su raznim esencijalnim nutrijentima kao što su cink, željezo i magnezij. Sadržaj proteina u 1 unce sjemenki bundeve je 5 grama, a kalorija 125. Slične opcije kao sjemenke bundeve su sjemenke suncokreta, sjemenke lana i chia sjemenke.

Pročitajte također

Esencijalne aminokiseline: definicija, prednosti i izvori hrane

17. Ezekiel kruh

Ovaj kruh se jako razlikuje od ostalih vrsta kruha. Sadrži proklijale i organske mahunarke i žitarice, što uključuje proso, leću, ječam, pšenicu, pir i soju. Ezekiel kruh je bogat vlaknima, proteinima i drugim bitnim hranjivim tvarima. Sadržaj proteina u 1 kriški Ezekiel kruha je 4 grama, a kalorija samo 80.

18. Leća

Leća je jedna od visoko proteinskih mahunarki bogata bakrom, vlaknima, kalijem, manganom, folatom, magnezijem, željezom i drugim bitnim nutrijentima. Leću možemo svrstati samo među proteine ​​biljnog podrijetla. Zapravo, većina vegana i vegetarijanaca smatra leću svojom najboljom hranom. Sadržaj proteina u 1 šalici kuhane leće je oko 18 grama, a sadržaj kalorija je 230 kalorija.

19. Sirutka (proteinski dodatak)

Toliko je puta da ste samo lijeni ili osposobljeni pripremiti nešto za kuhanje. U slučaju da ste u takvoj situaciji, možete razmisliti o dodatku proteina kao što je protein sirutke. Sirutka je bogata proteinima i pomaže pojedincu u mršavljenju i izgradnji mišićne mase. Sadržaj proteina u proteinu sirutke razlikuje se od marke do marke. Može čak sadržavati više od 90% kalorija.

20. Kvinoja

Zrno ili sjeme kvinoje je među najboljom superhranom na svijetu. Bogata je vitaminima, vlaknima i mineralima. Kvinoja ima mnoge zdravstvene prednosti, što znači da biste je trebali dodati u većinu svojih dijeta. Zapravo, to je jedna od visoko proteinskih namirnica. Sadržaj proteina u kuhanoj kvinoji (jedna šalica) je 8 grama, a kalorija 222.

PROČITAJTE I: Popis namirnica koje daju energiju

Zaključak

Ne možemo precijeniti važnost uzimanja odgovarajuće količine proteina svaki dan. Ako želite smršaviti, onda biste trebali razmisliti o proteinima. Dobra strana je što će proces mršavljenja biti jednostavan i lagan. Nadalje, većina osnovnih namirnica za bodybuilding tako je ukusna i slasna.

Odricanje

Informacije u ovom članku nisu namijenjene niti se podrazumijevaju kao zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Sav sadržaj, uključujući tekst, grafiku, slike i informacije sadržane na ovoj stranici ili dostupne putem nje, služi samo za općenite informativne svrhe.