Najbolja vježba za šire bokove
Ulog dobrog tijela nikad nije bio veći. Mnoge žene traže alternativu u svijetu medicine, ali to zapravo leži na vježbama za šire bokove. Ne morate uzimati neke tablete da biste postigli tu sjajnu figuru. Sve što trebate učiniti je uložiti u rad kroz vježbe za šire bokove. To je već učinjeno i postoje mnoge uspješne priče koje mogu svjedočiti o sustavu. Glavni cilj vježbi za širi kuk je sagorjeti višak masnoće i dodati više mišića.

Dakle, koji je tajni sastojak brzih vježbi za šire kukove? Znanstveno je dokazano da se vježbe širenja bokova usredotočuju na gluteus minimus, gluteus koji čini dio mišića stražnjice. Kombinacija ove skupine mišića je ono što čini oblik kukova i stražnjice. Ove vježbe za šire bokove i veću guzu uključene su u plan vježbanja. Dijeta je također bitan dio ove rutine jer igra ključnu ulogu u formiranju mišića. Nemoguće je promijeniti strukturu kostiju, ali tko je rekao da je nemoguće promijeniti način na koji su mišići oblikovani?
Pročitajte također
Jesu li padovi kukova normalni? Zašto ih dobivate i učinkoviti treninzi
Vježbe za šire kukove
Prije nego što krenemo u našu misiju kako postići veće bokove i manji struk, važno je razumjeti oblik vašeg tijela i veličinu zdjelice. Ove vježbe variraju ovisno o strukturi vaših kostiju. Za žene s genetski uskim kukom bit će potrebno više rada i puno vježbi kako bi povećale bokove i postigle željene rezultate. Vježbe koje su istaknute u nastavku uglavnom su usmjerene na intenzivne pokrete koji ciljaju na ono što nazivamo 'stražnim mišićima' koji se sastoje od gluteus medius i minimus mišića.

Vježbe će dati bolje rezultate ako se kombiniraju i rade redovito. Odustajanje od rutine na neko vrijeme samo kvari rezultate. Ovo je misija koja zahtijeva srce, odlučnost i predanost. Pripremite se psihički i fizički prije nego što se upustite u vježbe. U slučaju komplikacija, uvijek potražite pomoć od profesionalnog trenera. Vježbe su podijeljene na vježbe kod kuće i vježbe u teretani. Možete ići na bilo koje ovisno o rasporedu i pristupu sadržajima, pratite vježbu za šire bokove sa slikama.
Pročitajte također
Osim Mapouke, koje druge seksualne plesne stilove poznajete?

Kućne vježbe za šire bokove
1. Čučnjevi
Vjerojatno ste u petlji da su čučnjevi najbolji lijek za savršenu zadnjicu. Ali mnogi ljudi misle da je to samo pitanje čučnjeva dnevno i nažalost! Savršeno tijelo. Čučnjevi zahvaćaju i mišiće nogu i leđne mišiće. Ako zaronite bedra pod kutom od 90 stupnjeva nižim od uobičajenog čučnja paralelno s tlom, moći ćete više aktivirati mišiće gluteusa maximusa.

Evo vodiča korak po korak koji će vam pomoći da napravite savršene čučnjeve:
- Stanite u uspravno držanje s razdvojenim bokovima i okrenutim prstima.
- Držite ruke sa strane s dlanovima okrenutim prema unutra. Držite ramena s prsima prema gore. Tijekom cijelog vremena pazite da vam tijelo bude zategnuto.
- Odahnite dok lagano spuštate bokove. Kontinuirano se pomičite gore-dolje. Koljena bi trebala proizvesti pokret poput šarke u slučaju da se pitate činite li pravu stvar.
- Ključno je započeti s bokovima unatrag, a ne suprotno uvriježenom mišljenju da se počinje savijanjem koljena.
- Nastavite sa spuštanjem dok bedra ne budu gotovo paralelna s tlom. U slučaju da vam je i dalje udobno, možete se spustiti niže kako biste maksimalno povećali kretanje.
- Izdahnite dok postupno ispružite koljena i koristite kukove da se podignete unatrag. Koristite koljena za potporu dok ponovno ne ustanete.
Pročitajte također
Jednostavni savjeti kako svirati gitaru
2. Vježbe trzanja na biciklu za brzo širenje kukova
Trčanje na biciklu savršen je manevar koji se izvodi biciklističkim pokretom s nogama u zraku i koji se usredotočuje na jezgru dok savijate kose mišiće duž bočne strane vašeg torza. Pomaže pri gubitku masnog tkiva u području trbuha, kao i racionalizaciji tijela kako bi se naglasili bokovi. Evo kratkog vodiča o tome kako ih izvesti:
- Lezite na tlo leđima, koljena i kukovi moraju biti savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Donji dijelovi vaše noge moraju biti paralelni s tlom. Prsti moraju biti s obje strane čela.
- S ostatkom tijela čvrsto na tlu, lagano podignite rame dok držite ovaj položaj.
- Nježno zakrenite gornji dio trupa udesno dok neprestano brzo povlačite desno koljeno i odmah dodiruje lijevi lakat. Dok ste u pokretu, ne zaboravite maksimalno ispraviti lijevu nogu. Biciklistički pokret mora se izvesti kada počnete s početnim položajem s ponovljenim pokretima sa strane.
- Učinite trbušnjake u tri serije svaki s približno 15-25 ciklusa.
Pročitajte također
Vrste make up kistova i njihova upotreba
3. Vježba iskora za ravan trbuščić i šire bokove
Iskoraci su najbolji i podižu srce, a istovremeno ciljaju na četvorke, tetive koljena i prepune. Savršen iskorak osigurava da vaši mišići imaju koristi uz smanjeni rizik od ozljede:
- Stanite uspravno sa obje noge zajedno. Ramena treba povući unatrag uz opterećene trbušne mišiće.
- Desnom nogom napravite korak naprijed. Podignite nogu i napravite brzu stanku kako biste zadržali držanje i ravnotežu te je spustite na pod.
- Savijte koljena do maksimuma dok nastavljate naprijed u kukovima. Nastavite spuštati tijelo dok prednji dio bedra ne bude paralelan s tlom. Nastavite s korakom dok ne osjetite da se nelagoda povećava. U svakom trenutku vježbe prednje koljeno mora biti iza nožnih prstiju.
- Gurnite malo prema gore s petom prednjeg stopala prema dolje u tlu dok ispravljate nogu. Utjecajte na mišiće stražnjice i bedra dok se postupno vraćate u početni položaj. Pazi ovo.
Pročitajte također
Jednostavni tutoriali za obrve za početnike
4. Vježba glute Bridge za šire bokove i bedra
Vježba je osmišljena za toniranje stražnjice i bedara jer jača donji dio leđa i također napreže mišiće zdjelice. U nastavku je vodič korak po korak kako izvesti vježbu:
- Smjestite se na udobnu prostirku s nogama u širini razmaknutih s koljenima u savijenom položaju. Pazite da stopala leže ravno na strunjači, a ruke i koljena na bočnoj strani strunjače.
- Pripremite se za kretanje tako da odahnete i stegnete trbušne mišiće dok pritišćete donji dio leđa u prostirku.
- Izdahnite dok trbušne mišiće držite na kontrahovan način i podignite kukove s prostirke. U slučaju da osjetite kontakt glutealnih mišića onda radite vježbu kako treba. Nemojte se previše naprezati jer ćete povrijediti leđa.
- Odahnite dok polako i nježno spuštate svoje tijelo na strunjaču u početnom položaju. Ovaj video će vas voditi
Pročitajte također
Zdravstvene prednosti vode s limunom
5. Vježbe joge za šire kukove
Vježbe joge pomažu u toniranju tijela s fokusom na donji dio tijela. Jača vaše mišiće i postiže fleksibilnost tijela. Također sagorijeva višak masnoća i kalorija u tijelu dok poboljšava metabolizam tijela. Postoje različite sjajne joga poze kako bi bokovi prirodno bili širi. Možete koristiti sljedeće joga poze kako biste dodali više mišića kuku. Znanstveno je dokazano da ove poze pomažu mišićima kuka.

PROČITAJTE TAKOĐER: Kako prirodnim putem dobiti veće bokove i stražnjicu
6. Žablja joga postavlja vježbe za širenje bokova
Stanite na sve četiri. Pazite da su dlanovi na podu, a koljena savijena na prostirci. Polako i nježno širite koljena dok ne dođe do razvoja ugodnog istezanja u unutarnjoj strani bedara, držeći obje strane potkoljenice sa stopalom u kontaktu s prostirkom. Pazite da su gležnjevi u liniji s koljenima. Polako se spustite na podlaktice. Zadržite položaj skoro jednu minutu. Za povećanje intenziteta vježbe osigurajte da podignete stražnjicu. Kliknite ovdje za video.
Pročitajte također
Najbolje vježbe joge za početnike
7. Poze na stolici za šire bokove i manji struk
Prema nazivu poze, morate se postaviti u obliku stolice s obje ruke podignute prema gore. Ova poza pomaže u toniranju stražnjice dok istovremeno jača mišiće gluteusa. Evo kratkog vodiča:
- Stanite u uspravan položaj tako da se obje noge međusobno dodiruju dok lagano savijate koljena.
- Nježno spustite svoj njegov dok se teret gornjeg dijela tijela uvlači u noge dok se savijate.
- Podignite ruke prema gore tako da se oba dlana međusobno dodiruju dok gledate prema gore.
- Zadržite položaj blizu 20 sekundi dok se opuštate.
- Kombinirajte ovu pozu dvije minute u danu s drugim vježbama koji se usredotočuju na mišiće gluteusa.
8. Vježbe trokutnih poza za šire bokove i ravan trbuh
To je savršena vježba za rad na gornjem dijelu tijela. Usredotočuje se na toniranje tijela dok ispravlja kukove dok udišete leđima. Kombinacija svih ovih mišića pomaže u jačanju mišića stražnjice. Evo korak po korak vodiča ho za izvođenje poze trokuta:
Pročitajte također
Dobijte veće bokove i bedra uz najbolje vježbe u teretani i kod kuće
- Stanite uspravno s obje noge široko razmaknute.
- Polako pomičite lijevu nogu pod lijevim kutom s desnom nogom pod kutom od 15 stupnjeva.
- Dovedite obje noge u središte peta; pobrinite se da su noge čvrsto ukorijenjene u zemlju.
- Duboko udahnite dok izdišete, a pritom pazite da savijete tijelo ulijevo, a desnu ruku okrenutu ravno prema gore. Lijeva ruka treba biti na prostirci uz desnu nogu.
- Maksimalno istegnite mišiće uz zadržavanje ravnoteže i držanja tijela. Udišite i izdahnite kronološki tijekom izvođenja vježbi. Ponavljajte vježbu s druge strane najmanje dvije minute dnevno. Pazi ovo.
PROČITAJTE TAKOĐER: Jesu li bokovi Juliet Ibrahim pravi ili lažni?
9. Vježbe za šire bokove nakon trudnoće
Pročitajte također
Muška afrička odjeća za vjenčanje
Nakon poroda, mnoge majke su uvijek nesigurne u svoju figuru. Uvijek su otvoreni za uskočiti u rutinu kako bi vratili to vruće atraktivno tijelo. Imamo ispravan plan vježbanja za vas koji je siguran i testiran.
Kegelov trening za šire bokove
- Dok sjedite na klupi, držite se u širini ramena s rukama na boku. Stegnite mišiće zdjelice oponašajući proces kao da se držite u prirodi poziva.
- Držite kegel neko vrijeme i vratite se u početni položaj.
- Nastavite s 1 do 3 koraka gotovo 2 minute.
- Malo zakomplicirajte s naslonom na klupu dok stojite nogom ispred klupe dok savijate laktove kako biste spojili ruke ispred prsa.
- Podignite nogu u ravnom položaju ispred sebe koja je nekoliko centimetara od tla dok savijate desno koljeno da sjednete na trenutak dok izvodite Kegel. Tijekom cijele vježbe pobrinite se da odmah ustanete dok otpuštate kegel i pritiskate desnu nogu kako biste je ispravili.
Pročitajte također
Elegantni Ankara stilovi za dječake tinejdžere 2020
10. Floor mostove najbolje vježbe za šire bokove
Vježba cilja na tetive koljena u isto vrijeme na mišiće stražnjice.

- Dok ležite na leđima držite koljena savijena sa stopalima na podu s rukama sa strane.
- Polako podignite stražnjicu od tla kako biste savijali jezgru dok pritišću noge u pod.
- Zadržite položaj blizu tri sekunde dok se polako i nježno vraćate na tlo.
- Radite vježbu u skoro 3 serije svaki s 15 do 20 ponavljanja