Najbolje vježbe u teretani i kod kuće za veće bokove i bedra

Umorni ste od svog izgleda i potrebna vam je nadogradnja? Pa, zapravo vam ne moram govoriti o štetnim učincima postupaka za poboljšanje umjetnog tijela. Ali ono što vam mogu reći da postoje prirodne vježbe za veće bokove koje vas neće koštati ni novčića. Vježbe za veće kukove možete izvoditi u udobnosti svog doma ili u teretani bez pomoći instruktora. Prije nego što krenemo na vaše putovanje vježbama za veće bokove i manji struk, osnovni princip ostaje: Bez boli nema dobitka! Morate se oznojiti da biste to postigli.

Sve navedene vježbe za povećanje bokova i manji struk testirane su i odobrene od strane liječnika. Treba voditi računa o osobama s medicinskim sklonostima. Također, vježbe je potrebno raditi redovito. Lakše je pripremiti vremenski raspored i držati se rasporeda kako biste postigli maksimalne rezultate. Promjena prehrane je također neizbježna i stil života. Trebali biste smanjiti unos kolesterola i dodati više voća i povrća u prehranu. Voda i san veliki su poticaj vašem nastavnom programu.

Vježbač za veće kukove

Vježbe u teretani za veći kuk trebale bi biti vaš prvi izbor, kako biste postigli ono snažno tijelo koje će se pokazati posebno s ljetom iza ugla. Prirodan način za savršeno tijelo je zdrava izgradnja mišića, a ne debljanje. Vježbe će se usredotočiti na to da dobijete debele bedra i bokove, osim toga dobro su zategnuti i čvrsti. To uključuje sagorijevanje dnevnog unosa kalorija. Za veće bokove, morate se usredotočiti na sprave za vježbanje koje su usmjerene na preopterećenje, kvadricepse, tetive koljena i listove.

Leg press vježba s utezima za veće bokove

Nog press opremljen je podstavljenim sjedalom i naslonom. Vježbe za potisak nogu fokusiraju se na fleksiju i ekstenziju kuka. Fleksija kuka je kada smanjite kut između bedra i trbuha; odvija se kada odmaknete bedro od trbuha. Fleksija koljena se događa kada savijete koljeno i približite noge stražnjici. Kada ispravite nogu, dolazi do savijanja koljena. Ovi pokreti čine da vaše bedro i kuk budu debeli i čvrsti. Ispod su pritisak nogom upute za dobru vježbu za veće kukove:

Pročitajte također

Kako brzo rasti brada

1. Sjednite na stroj i stavite noge na platformu izravno od sebe na srednjoj udaljenosti stopala.
2. Spustite sigurnosne šipke koje drže platformu s težinom na mjestu i pritisnite platformu do kraja dok ne osjetite da su vam noge potpuno ispružene i ispružene ispred sebe. Nemojte blokirati koljena. Pobrinite se da vaš torzo i noge čine kut od 90 stupnjeva za vaš početni položaj.
3. Duboko udahnite i polako spuštajte platformu dok natkoljenice i potkoljenice ne naprave kut od 90 stupnjeva.
4. Nastavite gurati petama stopala dok koristite kvadricepse kako biste se vratili u početni položaj dok izdišete.
5. Ponovite postupak osiguravajući da su sigurnosne igle ispravno zaključane nakon što završite. Također, provjerite je li platforma sigurno zaključana kada je ponovno postavite.

Hack vježbe čučnjeva za veće kukove brzo

Hack čučanj sličan je potisku nogu jer spušta preopterećenje, četvorke i tetive koljena. Jedina razlika je u tome što se hak čučanj izvodi u stojećem položaju. U nastavku su upute za korištenje hack čučnjeva:

1. Postavite stražnji dio torza na stražnji jastučić stroja dok zakačite ramena ispod priloženih jastučića za ramena.
2. Postavite noge u platformu koristeći srednji stav širine ramena s lagano istaknutim prstima. Pobrinite se da vam glava bude podignuta cijelo vrijeme jer leđa uvijek držite na podlošku.
3. Stavite ruke na bočne ručke stroja i uklonite sigurnosne šipke. Većina sprava za hak čučanj dizajnirana je pomicanjem bočnih ručki iz prednjeg položaja u dijagonalni položaj.
4. Nemojte blokirati koljena kada ispravljate noge. Neka ovo bude vaša početna pozicija. Stav cilja na cjelokupni razvoj trupa i kukova, ali možete odabrati bilo koji drugi stav u odjeljku za pozicioniranje stopala.
5. Polako spuštajte jedinicu savijanjem koljena, držeći uzdignuti položaj s glavom podignutom na stražnjoj strani jastučića cijelo vrijeme.
6. Nastavite dolje dok kut između natkoljenice i listova ne postane nešto manji od kuta od 90 stupnjeva zbog čega će natkoljenice otići ispod paralele poda.
7. Udahnite dok izvodite dio pokreta. Tijekom izvođenja vježbe pazite da prednji dio koljena čini zamišljenu ravnu liniju s nožnim prstima koja je okomita na prednju stranu.
8. Netočan način izvođenja vježbe je kada su vam koljena iznad zamišljene linije jer to stvara stres i pritisak na koljeno.
9. Podignite jedinicu dok izdišete gurajući pod petom stopala dok ponovno ispravljate noge dok se vraćate u početni položaj. Ponovite vježbu nekoliko puta.

PROČITAJTE TAKOĐER: Veličina vaše zadnjice može vam reći koliko ste zdravi

Vježbe s utegom za veće bokove i stražnjicu

Vjerojatno jedan od najčešćih alata u teretani koji bi trebao biti uključen u vašu svakodnevnu rutinu kako biste dobili veliku stražnjicu. Postoji nekoliko načina za korištenje vježbi za izgradnju stražnjice pomoću utega. Osobito kada izvodite čučnjeve s utegom, regrutujete mišićna vlakna u svoje prežderavanje i mišiće stražnjice. Što više vlakana dobijete, to je bolja kvaliteta treninga i veće su šanse da imate veći kuk i stražnjicu. U nastavku su upute za izvođenje punog čučnja s utegom:

1. Iz sigurnosnih razloga, izvodite s unutarnjom stalkom za čučnjeve. Prvo postavite šipku na stalak malo iznad razine ramena. Nakon što ste se odlučili za ispravnu visinu i šipka je opterećena, zakoračite ispod šipke i postavite leđa na stražnju stranu ramena koja je nešto ispod vašeg vrata.
2. Ispružite obje ruke kako biste držali šipku sa svake strane i koristeći snagu svoje noge podignite je s nosača istovremeno ispravljajući torzo.
3. Odmaknite se od nosača dok namjestite noge koristeći srednji stav širine ramena s lagano istaknutim prstima. Ne zaboravite držati glavu podignutu cijelo vrijeme kako biste izbjegli pretjerano opterećenje na vratu i zadržali ravna leđa. Neka ovo bude vaša početna pozicija.
4. Polako savijte koljena dok spuštate šipku i sjednete unatrag s bokovima dok zadržite držanje prema gore s podignutom glavom. Nastavite prema dolje dok vam tetive koljena ne budu na listovima. Izdišite dok izvodite ovaj dio pokreta.
5. Izdahnite dok počnete podizati šipku gurajući pod petom ili sredinom stopala dok ispravljate noge dok ispružite kukove kako biste se vratili u početni položaj. Ponovite položaj nekoliko puta za maksimalne rezultate. Čučanj omogućuje veći raspon pokreta jer vaša stražnja strana zadržava okomit položaj.

Vježbe za podizanje kuka za tele za veće kukove

Ovo je vrlo jednostavna vježba. Trebali biste paziti da su vam leđa ravna. Imati bučicu pored radne noge ili pojas za kukove može ispraviti leđa. Naslonite se na zid, zauzmite nagnuti položaj i napravite ekstenzije gležnja.

Vježbe za veće kukove kod kuće

Nemaju svi pristup dobro opremljenoj teretani s najsuvremenijom opremom. U slučaju da želite krenuti na ovo putovanje, možete početi kod kuće s nekim od ovih vježbi. Učinkoviti su, jednostavni i ne zahtijevaju puno troškova. Možete ga uklopiti u svoj dnevni raspored prije odlaska na posao ili poslije posla, što vam odgovara. Dokazano je da vježbe donose maksimalne rezultate koje tražite.

Glavni cilj je riješiti se masnog tkiva u predjelu kuka i zamijeniti ga mišićima. Ove vježbe ciljajte na maksimalni gluteus, minimalan gluteus i srednji gluteus. Nemoguće je promijeniti strukturu kostiju, ali možete promijeniti skulpturu mišića. To je proces vježbanja koji će kombinirati različite tehnike kako bi se postigli najbolji rezultati u najkraćem mogućem vremenu. Uključuje trening snage i vježbe s tjelesnom težinom za veće kukove.

Bočni iskorak s bučicom

A uteg ili bučicu su uobičajena oprema za kućnu teretanu koja, kada se koristi u skladu s tim, rezultira povećanjem vašeg kuka. Većina grešaka koje prvi ljudi čine s utegom je uobičajeni iskorak u stranu; ovo međutim ne izaziva mišiće na specifičan način na koji želimo. Evo uputa za korištenje šipke:

1. Stanite uspravno sa stopalima zajedno dok držite par bučica ispred sebe.
2. Održavajte svoje držanje dok ste uvijek okrenuti prema naprijed, osiguravajući da uspravno držanje ostane cijelo cijelo vrijeme. Napravite veliki korak u jednu stranu dok se spuštate u položaj dubokog čučnja.
3. Podignite se i dovedite nogu u početni položaj te ponovite postupak nekoliko puta.

Vježbe sumo čučnjeva za veće kukove s bučicom

Prije izvođenja vježbe uvjerite se da ste tempom. Smanjite raspon pokreta sporijim tempom kako biste mogli osjetiti naprezanje i intenzitet u mišićima. Evo vodiča za savršeno izvođenje vježbe:

1. Raširite noge u širini ramena s nogama okrenutim iz bokova. Podignite malo stražnju petu kako biste izgledali kao da lagano stojite na prstima.
2. Uhvatite bučicu s obje ruke točno ispred sebe s ispravljenim rukama i povučenim ramenima.
3. Uvjerite se da su vam koljena savijena dok ulazite u duboki čučanj pazeći da su vam bedra paralelna s tlom.
4. Zadržite položaj sekundu ili dvije dok se vraćate u prvobitni položaj dok ponavljate postupak.

PROČITAJTE TAKOĐER: Kako prirodnim putem dobiti veće bokove i stražnjicu

Vježbe bočnog podizanja nogu za šire bokove i veću guzu

Bočna dizanja pomažu u izgradnji mišića u kukovima kako bi izgledali veći. Vježba također uključuje vježbanje na leđima; bedra i trbušni mišići s su potporni okvir za kukove. Smanjuju tonus i povećavaju veličinu mišića čime se povećava izgled kukova.

Pročitajte također

Kako meditirati kod kuće za početnike

1. Počnite tako što ćete ležati na lijevoj strani s ispruženim nogama i stopalima naslaganim jedno na drugo. Za podršku za glavu, lijevu ruku savijte ispod glave. Dok držite podignutu nogu ravno, podignite lijevu nogu prema stropu. Nastavite s vježbom dok ne osjetite kako raste napetost na bokovima i donjem dijelu leđa. Spustite nogu natrag u početni položaj dok ponavljate postupak. Broj puta koji ste podigli trebao bi biti kompatibilan s drugim kako bi se osigurala ujednačenost.
2. Stavite kuk i bedro u vježbu dok podižete nogu u zrak. Podignite nogu da stvarno proradite te kukove. Ne zaboravite da ne naprežete leđa dok ih stišćete prije nego što spustite nogu natrag. Vježbu izvodite u varijacijama kao što je podizanje potkoljenice umjesto gornje noge. Uzemljite svoje gornje stopalo i držite ga pritisnutim na pod dok pulsirate nogom čak i puta prije nego što promijenite stranu. Kako bi bilo učinkovitije, omotajte traku za vježbanje oko oba gležnja jer to povećava intenzitet.
3. Iz sigurnosnih razloga uvijek držite nogu u poravnatom položaju s kralježnicom. Pazite da vam tijelo bude ravno tijekom cijele vježbe. Nemojte savijati tijelo dok izvodite vježbu jer to stvara pritisak i naprezanje i može dovesti do ozbiljnih bolova u leđima i nelagode u budućnosti. Također, koljena i koljena uvijek trebaju biti okrenuti ravno naprijed. Kako biste poduprli kralježnicu, držite mišiće tijela zategnutima i stegnutima tijekom cijele vježbe. Za sprječavanje promjena krvnog tlaka prilikom izvođenja vježbi udahnite i izdahnite.

Pročitajte također

Kako izgubiti salo na rukama kod kuće

Vježbe joge za veće kukove

Vježbe joge su već dugo s nama i savršen su način da tonirate svoje tijelo, posebno s fokusom na kukove bez korištenja ikakve druge opreme. Jača vaše mišiće i daje vašem tijelu fleksibilnost. Znanstveno je dokazano da sagorijeva kalorije i povećava metabolizam u tijelu. To je također savršen način da budete u kontaktu sa svojim tijelom i umom na duhovno povezan način. Mnogi tvrde da vježbe joge ne samo da povećavaju bokove, već su i pravi alat za smanjenje razine stresa i napetosti u tijelu.

Postoje različiti položaji joga pokreta koji se koriste za poboljšanje stražnjice o kojima se raspravlja u nastavku:

Poza stolice

Pokret se izvodi u pozi sjedenja s obje ruke podignute prema gore. Tonira vašu guzu jer jača maksimalne, srednje i minimalne glute mišiće. Evo uputa za izvođenje savršene i učinkovite poze na stolici:

Pročitajte također

Kako izgubiti salo na trbuhu i dobiti trbušne mišiće?

1. Stanite uspravno s stopalima koja se međusobno dodiruju dok se lagano savijate s koljenima dok ne zauzmete isti položaj sličan onome kada sjedite na stolici.
2. Spustite kukove dok kompletnu težinu gornjeg dijela tijela prenosite na petu dok se još uvijek savijate.
3. Zapalite ruke tako da se oba dlana međusobno dodiruju dok gledate prema gore prema nebu ili krovu.
4. Opustite se u istom položaju skoro 10 sekundi ili više.

Kombinirajte ovu vježbu najmanje 2 minute dnevno s drugom vježbom koja spušta gluteus.

Poza trokuta

Pokret je savršen pogotovo ako radite na gornjem dijelu stražnjice. Glavna ideja iza vježbe je naprezanje tijela i kukova u ravnom položaju dok dišete pomoću leđa. Istezanje pomaže u izgradnji mišića gluteusa i tako jača stražnjicu. Evo koraka kako izvesti pozu trokuta;

1. Stanite u uspravan položaj dok vam stopala budu široko razmaknuta.
2. Polako pomičite lijevu nogu pod lijevim kutom dok je desna noga pod kutom od 15 stupnjeva.
3. Spojite les zajedno na svojim petama dok čvrsto pritiskate stopala na tlo.
4. Duboko udahnite i izdahnite pritom pazite da savijete tijelo ulijevo, dok je desna ruka okrenuta ravno prema gore dok je lijeva ruka postavljena na pod tik uz desnu nogu.
5. Pokušajte istegnuti mišiće što je više moguće dok se ne stvori napetost na leđima, a da pritom zadržite ravnotežu.

Poza mosta

Poza je savršena za sagorijevanje kalorija, kao i za jačanje mišića gluteusa. Evo koraka za izvođenje poze:

1. Lezite ravno na pod sa široko raširenim nogama i kukovima.
2. Koristite svoja stopala kao potporu dok stalno podižete kukove u zrak.
3. Udišite i izdišite ravnomjerno dok izvodite vježbu.

Pročitajte također

Kako brzo sagorjeti masnoću na trbuhu: jednostavni koraci

Poza žabe

Razmislite o pozi žabe dok je raširila noge. To je dobra vježba joge za otvaranje kukova jer naglašava stražnjicu jer se usredotočuje na proširenje vaših kukova i tako im daje fleksibilnost za širenje. Evo koraka vodiča za izvođenje vježbe.

1. Lezite ravno na pod s trbuhom okrenutim prema podu.
2. Stavite ruke ispod brade dok ispružite noge u stranu da nalikuju žabi.
3. Podignite stražnjicu ravnomjerno prema gore dok povećavate intenzitet.

Poza deve

To je pomalo najizazovniji joga potez, ali kada ga svladate, ima najučinkovitije rezultate. Napreže obline kao i gluteus. Budite posebno oprezni pri izvođenju vježbe jer uzrokuje neopravdani pritisak i opterećenje na leđima. Vježbu izvodite polako i odmjereno. Evo kratkog vodiča:

Pročitajte također

Kako smršaviti sokom od limuna

1. Stanite na koljena
2. Bedra držite ravno s rukama na stražnjici. Polako se sagnite unatrag dok rukama dodirujete stopala.
3. Vratite se u početni položaj.

Čučanj dobre vježbe za veće kukove

Čučnjeve su koristile mnoge žene diljem svijeta i rezultati su impresivni. Napreže mišiće gluteusa kako bi postali čvrsti i proširili se. Unatoč popularnosti, mnogi ljudi rade pogrešne vježbe čučnjeva i na kraju postižu rezultate koje nisu očekivali. Evo vodiča o tome kako izvesti najbolje čučnjeve za učinkovite rezultate:

1. Stanite u uspravan položaj s nogama malo širim od širine ramena. Pazite da vam nožni prsti budu blago istaknuti.
2. Savijte koljena dok gurate kukove i stražnjicu zauzimajući položaj sjedenja na stolici.
3. Brada treba biti uvučena jer je vrat neutralan. Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s tlom.
4. Pazite da vaša težina bude na petama, a koljena lagano pognuta prema van.
5. Ispružite noge dok se vraćate u gornji položaj.
6. Radite čučnjeve u 15 ponovljenih koraka u 3 serije.

Udarci u čučnjevi

Udarci su za kardio pokret jer isteže i stražnjicu. Evo koraka:

1. Postavite stopala šire od širine ramena s rukama savijenim ispred sebe.
2. Spustite se dok gurate kukove i stražnjicu unatrag dok vam bedra ne budu u paralelnom položaju s tlom.
3. Dok se dižete, izbacite desnu nogu u stranu koliko god može.
4. Kada ste zabacili desnu nogu i ona se vratila na tlo, odmah čučnite.
5. Ponovite s drugom nogom i čučnite odmah kada bacite udarac.

PROČITAJTE TAKOĐER: Moesha guza je umjetna; Maame Dokono savjetuje joj da dobro održava svoje tijelo

Najvažnija stvar koju treba zapamtiti je pojačati vježbe za veći kuk je dijeta. Od ključne je važnosti obratiti posebnu pozornost na hranu jer mišići zahtijevaju pravilnu prehranu da bi mogli rasti. Vaša prehrana treba sadržavati dovoljno proteina, ugljikohidrata i zdravih masti. Prava prehrana omogućuje vam sagorijevanje suvišne masnoće sa struka i bokova jer potiče rast mišića koji povećava bokove. Također morate biti spremni uložiti vrijeme i trud kako biste ostvarili rezultate.

Pročitajte također

Kako dobiti ravan trbuščić nakon trudnoće